ఎంత తెలివైన అడపాదడపా ఉపవాసం మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది

ఈ సైట్‌లోని ఏ ప్రకటనకర్తలతోనూ వినియోగదారు నివేదికలకు ఆర్థిక సంబంధాలు లేవు.

అడపాదడపా ఉపవాసం - సాధారణంగా, ఎనిమిది గంటల వ్యవధిలో మాత్రమే తినడం లేదా ప్రతిరోజూ మాత్రమే తినడం - గ్లూకోజ్ (బ్లడ్ షుగర్) మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు, రక్తపోటు మరియు బరువులో మెరుగుదలలతో సహా అనేక సంభావ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.

ఇంట్లో థ్రష్ చికిత్స ఎలా

ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో చేసిన, అడపాదడపా ఉపవాసం వాపును నియంత్రించడానికి మరియు టైప్ 2 మధుమేహం, గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని క్యాన్సర్‌ల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

అడపాదడపా ఉపవాసం చాలా మందికి పనిచేస్తుంది - బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా గుండె ఆరోగ్యానికి కూడా

మెటబాలిక్ స్విచింగ్ అని పిలువబడే ప్రక్రియ ఫలితంగా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయని భావిస్తారు, ఇది శరీరం ఉపవాస స్థితిలోకి వెళ్లి దాని శక్తి అవసరాలను తీర్చడానికి గ్లూకోజ్‌కు బదులుగా శరీర కొవ్వును ఉపయోగించడం ప్రారంభించినప్పుడు. అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది హార్మోన్ ఇన్సులిన్ మరియు బ్లడ్ గ్లూకోజ్ మధ్య శరీరం యొక్క సాధారణ పరస్పర చర్యను సంరక్షించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇన్సులిన్ నిరోధకతను నివారిస్తుంది (శరీరం దానికి సరిగ్గా స్పందించనప్పుడు). మెటబాలిక్ మార్పిడి కూడా వ్యాధి నివారణలో సహాయపడే నిర్వహణ మరియు మరమ్మత్తు వ్యవస్థలను సక్రియం చేయడానికి శరీరాన్ని సూచిస్తుంది.

కానీ అడపాదడపా ఉపవాసం అందరికీ కాదు. ఆహారం లేకుండా ఎక్కువ కాలం వెళ్లడం అనేది కొంతమంది వృద్ధులకు, మధుమేహం ఉన్నవారికి మరియు నిర్ణీత వేళల్లో కొన్ని మందులు తీసుకోవాల్సిన వారికి చాలా విపరీతంగా ఉండవచ్చు అని అరిజోనా స్టేట్ యూనివర్శిటీ కాలేజ్ ఆఫ్ హెల్త్ సొల్యూషన్స్‌లోని న్యూట్రిషన్ ప్రొఫెసర్ డోరతీ సియర్స్ చెప్పారు. ఫీనిక్స్.

అదృష్టవశాత్తూ, సైన్స్ మీ శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ రిథమ్, జీవక్రియను నడిపించే అంతర్గత 24-గంటల గడియారం, నిద్ర-వేక్ సైకిల్స్, రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు ఇతర శరీర వ్యవస్థలతో సరిపోయే సమయ భోజనాల నుండి సారూప్య ప్రయోజనాలను సూచిస్తుంది. ఈ చిట్కాలలో కొన్నింటిని చేర్చడం కూడా మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవక్రియను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

ముందుగా అల్పాహారం తీసుకోండి

మేల్కొన్న ఒకటి నుండి రెండు గంటలలోపు తినడానికి ప్రయత్నించండి, సియర్స్ చెప్పారు. ఇది చాలా కాలం పాటు తక్కువ ఫాస్టింగ్ గ్లూకోజ్ స్థాయిని కలిగి ఉండకుండా చేస్తుంది, కొన్ని అధ్యయనాలు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచవచ్చని సూచిస్తున్నాయి.

అయితే, మీరు అసాధారణంగా త్వరగా లేవాల్సి వస్తే, మీ రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు మీ సాధారణ అల్పాహారం సమయం వరకు వేచి ఉండటం మంచిది అని పోర్ట్‌ల్యాండ్‌లోని ఒరెగాన్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ ఆక్యుపేషనల్ హెల్త్ సైన్సెస్‌లో రీసెర్చ్ అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ ఆండ్రూ మెక్‌హిల్ చెప్పారు. . ఎందుకంటే నిద్ర హార్మోన్ మెలటోనిన్ స్థాయిలు సాయంత్రం పెరుగుతాయి మరియు ఉదయం పడిపోతాయి, మీరు సాధారణం కంటే ముందుగానే మేల్కొన్నప్పుడు ఇంకా పెరగవచ్చు. మెలటోనిన్ ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, గ్లూకోజ్‌ను ప్రాసెస్ చేయడానికి బాధ్యత వహించే ఇన్సులిన్ తగ్గుతుంది.

మరియు అల్పాహారం ఆహారాలు, పండ్లు, గుడ్లు మరియు వోట్మీల్ వంటి తృణధాన్యాలు, మీ ఫైబర్ లేదా ఇతర పోషకాలను తీసుకోవడం పెంచుతాయి, ఇన్సులిన్ నిరోధకతను ఎదుర్కోవటానికి మరియు మీ తదుపరి భోజనంలో గ్లూకోస్ టాలరెన్స్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి. ఒక పెద్ద అధిక-ప్రోటీన్ అల్పాహారం - 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ (ఒక కప్పు కాటేజ్ చీజ్ వంటివి) మరియు 350 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కేలరీలు - ఆకలి మరియు సంతృప్తిని నియంత్రించడంలో సహాయపడవచ్చు మరియు బరువు నియంత్రణకు మద్దతు ఇస్తుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.

మధ్యాహ్నం 3 గంటలలోపు డెజర్ట్ తినండి.

మీ శరీరం ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం ప్రారంభంలో కార్బోహైడ్రేట్‌లను ప్రాసెస్ చేయడంలో అత్యంత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుందని సియర్స్ చెప్పారు. అంటే ముందుగా రోజులో గ్లూకోజ్ స్పైక్‌లకు కారణమయ్యే ఆహారాన్ని తినడం మంచిది.

అయితే ఖాళీ కడుపుతో పంచదార ఆహారం తీసుకోకుండా ఉండేందుకు ప్రయత్నించండి. బదులుగా, వాటిని ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వుతో కూడిన భోజనంలో భాగంగా తినండి, ఇది రక్తంలో చక్కెరపై ట్రీట్ ప్రభావాన్ని మొద్దుబారిస్తుంది. కాబట్టి మీరు అల్పాహారంలో అరటిపండు మఫిన్ కలిగి ఉంటే, ఉడికించిన గుడ్డుతో తినండి.

పిల్లలు కోవిడ్ వ్యాక్సిన్ తీసుకుంటున్నారు

మీ డిన్నర్ అవర్‌ని తిరిగి డయల్ చేయండి

సాయంత్రం 6 నుంచి 8 గంటల మధ్య తినడం పూర్తి చేయడం మంచిదని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. నిద్రవేళ సమీపిస్తున్న కొద్దీ, మెలటోనిన్ పెరుగుతుంది మరియు ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది. అంటే రక్తంలో చక్కెరను త్వరగా క్లియర్ చేయడానికి తగినంత ఇన్సులిన్ లేనందున ఎక్కువసేపు తిరుగుతుంది మరియు ఎక్కువసేపు తిరుగుతుంది. పరిశోధన సాయంత్రం పూట ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల ఊబకాయం, టైప్ 2 మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంది.

మీ విందును స్లిమ్ డౌన్ చేయండి

చాలా మంది అమెరికన్లు తమ మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో దాదాపు 45 శాతం డిన్నర్‌లో మరియు డిన్నర్ తర్వాత అల్పాహారంలో తీసుకుంటారు. ఆరోగ్యకరమైన లక్ష్యం, 30 శాతం అని సియర్స్ చెప్పారు. సాధారణంగా రోజుకు 2,000 కేలరీలు తినే వ్యక్తికి ఇది 600 కేలరీలు.

మీరు సిద్ధం చేసే విందులను తగ్గించడానికి ఒక మార్గం వాటిని రోజులో అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన భోజనంగా మార్చడం. బర్మింగ్‌హామ్‌లోని అలబామా యూనివర్శిటీలో న్యూట్రిషన్ సైన్సెస్ విభాగంలో అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ కోర్ట్నీ ఎం. పీటర్సన్, సహజంగా కేలరీలు తక్కువగా ఉండే కూరగాయలను తినడానికి ప్రయత్నించండి. అంటే మీరు ఎక్కువ భాగం తినవచ్చు, తద్వారా మీకు ఆకలి వేయదు మరియు ఇప్పటికీ 600 కేలరీల కంటే తక్కువ తినవచ్చు. ఆ ఆహారాల నుండి వచ్చే ఫైబర్ కూడా మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

మరియు మీరు సాయంత్రం కేలరీలను అతిగా తీసుకోకపోతే, మీ శరీరం ఫుడ్ ప్రాసెసింగ్‌కు ప్రాధాన్యత ఇచ్చినప్పుడు, మీరు పెద్ద అల్పాహారం మరియు భోజనం చేయగలరని పీటర్సన్ చెప్పారు.

నిద్రవేళ స్నాక్స్ దశలవారీగా చేయండి

ఇక్కడ పేర్కొన్న అన్ని కారణాల వల్ల, మా సాధారణ నియమం ‘డిన్నర్ తర్వాత ఆహారం లేదు’ అని చికాగోలోని ఇల్లినాయిస్ విశ్వవిద్యాలయంలో పోషకాహార ప్రొఫెసర్ క్రిస్టా వరడీ చెప్పారు. ఇది బహుశా మీరు చేయగలిగే అతి ముఖ్యమైన మార్పు. రాత్రిపూట అల్పాహారం లేకపోవడమే సమయ-నిరోధిత తినే అధ్యయనాలలో ఇన్సులిన్ నిరోధకతలో ఇంత గొప్ప తగ్గుదలని చూడడానికి ప్రధాన కారణం అని నేను భావిస్తున్నాను, ఆమె చెప్పింది.

సాధారణ షెడ్యూల్‌ని సెట్ చేయండి

మీరు ఈ వ్యూహాలలో ఏది ఉపయోగించినా, వాటిని స్థిరంగా ఉపయోగించుకోండి. సక్రమంగా తినడం వల్ల మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ (గుండె జబ్బులు మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌కు దారితీసే ఆరోగ్య పరిస్థితులు) ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. సాధారణ భోజన సమయాలను నిర్వహించడం మెరుగైన గుండె ఆరోగ్యం మరియు జీవక్రియను ప్రోత్సహిస్తుందని డేటా సూచిస్తుంది, సియర్స్ చెప్పారు.

ఎక్కువ నిద్రపోండి, ఆరోగ్యంగా తినండి

అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ మరియు స్లీప్ రీసెర్చ్ సొసైటీ ప్రకారం, పెద్దలకు సరైన ఆరోగ్యం కోసం రాత్రికి కనీసం ఏడు గంటల నిద్ర అవసరం. కానీ చాలా వరకు తగ్గుతాయి మరియు అది ఆహారపు అలవాట్లను మరియు జీవక్రియను ప్రభావితం చేస్తుంది.

తగినంత నిద్ర లేకపోవటం సాయంత్రం తినడాన్ని ప్రాంప్ట్ చేస్తుంది, మెక్‌హిల్ చెప్పారు. మరియు అది [ఫలితంగా] బరువు పెరుగుట మరియు జీవక్రియ సమస్యలకు కారణమయ్యే కేలరీలు.

మగ గజ్జపై తిత్తి

మీరు తినేవి కూడా నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి. నిద్రవేళకు దగ్గరగా స్పైసీ ఫుడ్స్ తీసుకోవడం వల్ల మీ జీర్ణవ్యవస్థ దెబ్బతింటుంది మరియు కెఫిన్ మెలటోనిన్ రాకను ఆలస్యం చేస్తుంది. (మంచానికి వెళ్లడానికి కనీసం ఐదు గంటల ముందు మీ కాఫీ కప్పును పెట్టమని మెక్‌హిల్ చెప్పారు.) ఎక్కువ చక్కెరలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలు తినడం వల్ల నిద్రలేమికి దారితీయవచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి, అయితే ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినడం దానిని నివారించడంలో సహాయపడవచ్చు.

కాపీరైట్ 2021, కన్స్యూమర్ రిపోర్ట్స్ ఇంక్.

అడపాదడపా ఉపవాసం మరియు మీరు తినేటప్పుడు ఎందుకు తేడా ఉంటుంది. (మరియు కొంతమంది శాస్త్రవేత్తలు దీన్ని ఎలా చేస్తారు.)

కన్స్యూమర్ రిపోర్ట్స్ అనేది ఒక స్వతంత్ర, లాభాపేక్ష రహిత సంస్థ, ఇది ఉత్తమమైన, సురక్షితమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ప్రపంచాన్ని సృష్టించడానికి వినియోగదారులతో కలిసి పని చేస్తుంది. CR ఉత్పత్తులు లేదా సేవలను ఆమోదించదు మరియు ప్రకటనలను అంగీకరించదు. వద్ద మరింత చదవండి ConsumerReports.org .