మీరు ఒకే చీలమండను పదేపదే ఎందుకు బెణుకుతున్నారు. సరైన వ్యాయామాలు దీనిని నివారించవచ్చు.

క్రీడల గాయాల విషయానికి వస్తే, చీలమండ బెణుకులు జాబితాలో ఉన్నాయి. గురించి ప్రతి రోజు 25,000 జరుగుతాయి యునైటెడ్ స్టేట్స్ లో. కానీ మీరు చీలమండ బెణుకు కోసం పరిగెత్తడం లేదా బంతిని తన్నడం అవసరం లేదు. దీనికి కావలసిందల్లా కాలిబాట నుండి తప్పుదారి పట్టడం, మెట్లు దిగడం - లేదా అసమాన ఉపరితలంపై నడవడం.

అధ్వాన్నమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు ఒకసారి చీలమండను కలిగి ఉన్నట్లయితే, మీరు దానిని బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయకపోతే, మీరు పదేపదే అదే చీలమండ బెణుకుకు మొగ్గు చూపుతారు. చీలమండ బెణుకుతో బాధపడే అతి పెద్ద ప్రమాదం ఆ చీలమండలో ఇప్పటికే ఒకటి ఉండటం.

దీనికి కారణం ప్రొప్రియోసెప్షన్ అని పిలవబడే బలహీనత. ఇది మన కీళ్లన్నింటినీ ప్రభావితం చేసే ఒక దృగ్విషయం, ఇది సమయం మరియు ప్రదేశంలో ఎక్కడ ఉందో తెలుసుకోవడానికి శరీరం యొక్క సహజమైన సామర్థ్యాన్ని నిర్దేశిస్తుంది - మీ కళ్ళు మూసుకుని మీ ముక్కుకు మీ వేలును తాకడం లేదా క్రిందికి చూడకుండా సరళ రేఖలో నడవడం వంటివి .

ప్రొప్రియోసెప్టర్లు అనేది కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్లలో కనిపించే ఇంద్రియ న్యూరాన్లు, ఇవి శరీరాన్ని తక్షణమే అపస్మారక స్థితిలోకి మార్చుతాయి, అది కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది. ఇది కాలక్రమేణా అభివృద్ధి చెందుతుంది, అందుకే నడవడం నేర్చుకుంటున్న పసిపిల్లలు తరచుగా వారి పాదాలను చూస్తారు మరియు మీ వయస్సు పెరిగేకొద్దీ ఎబ్బ్స్, వృద్ధులు పడిపోయే అవకాశం ఉంది.

ఇది మీ శరీరం యొక్క అంతర్గత GPS వ్యవస్థ, నికోలస్ డినుబిల్, హావర్‌టౌన్, పా., ఆర్థోపెడిక్ సర్జన్ మరియు పెన్సిల్వేనియా బ్యాలెట్ వైద్యుడు చెప్పారు. ప్రతి ఉమ్మడి ప్రొప్రియోసెప్టర్లను కలిగి ఉంటుంది, అవి న్యూరాన్ల నెట్‌వర్క్‌లు. ఇవి పొజిషన్ సెన్సార్లు. మీరు వంగడం ప్రారంభిస్తే, మీరు ఆపివేసినప్పుడు స్వీయ-సరిదిద్దుకోవడానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి.

చీలమండ వంటి బరువు మోసే కీళ్లలో ప్రొప్రియోసెప్షన్ చాలా ముఖ్యమైన పాత్రను కలిగి ఉంది. మీరు చీలమండ బెణుకు చేసినప్పుడు, ప్రొప్రియోసెప్టర్లు దెబ్బతింటాయి. ఇది శరీరాన్ని సరిదిద్దుకునే సామర్థ్యాన్ని దెబ్బతీస్తుంది మరియు మీరు మళ్లీ అదే చీలమండ బెణుకు అయ్యే అవకాశం ఉంది. వైద్యులు తరచుగా ఫ్లాపీ లేదా వదులుగా చీలమండ అని పిలుస్తారు - ఇది ప్రారంభ బెణుకు నుండి వస్తుంది - వాస్తవానికి నరాలు మరియు మెదడు మధ్య ఫీడ్‌బ్యాక్ లూప్‌లో మందగమనం. ఆ చీలమండ మళ్లీ తిరగకుండా మెదడు త్వరగా స్పందించదు.

ఇది ఒక మోస్తరు లేదా తీవ్రమైన బెణుకు అయితే, మీరు ఈ కీలక నరాలను తిరిగి శిక్షణ ఇవ్వడానికి వ్యాయామాలు చేయకపోతే, లిగమెంట్ జీవితాంతం వదులుగా ఉంటుంది, DiNubile చెప్పారు.

మీరు వాటిని చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు మొదట బెణుకు చికిత్స చేయాలి. చీలమండ బెణుకులు అత్యవసర గదిలో ఎక్కువగా చికిత్స చేయని గాయం అని నేను ఎప్పుడూ నమ్ముతున్నాను, షెల్డన్ లాప్స్, D.C. పాడియాట్రిస్ట్ చెప్పారు. X- కిరణాలు సాధారణంగా తీసుకోబడతాయి మరియు అవి ప్రతికూలంగా ఉంటే, రోగులు సాధారణంగా ఊతకర్రలతో ఇంటికి పంపబడతారు మరియు ఆ ప్రాంతాన్ని ఐస్ చేయమని సలహా ఇస్తారు మరియు వారు కాలినడకన నడవగలిగే వరకు దూరంగా ఉండండి.

అతను మరియు ఇతర నిపుణులు ఇప్పటికీ పాత స్పోర్ట్స్ ఎక్రోనిం రైస్‌ని సిఫార్సు చేస్తున్నారు: విశ్రాంతి, మంచు, కుదింపు మరియు ఎలివేషన్. వాపును తగ్గించుకోవడానికి, దాని మీద ఐస్ వేయమని వారు సలహా ఇస్తున్నారు - ఎంత త్వరగా ఉంటే అంత మంచిది - (చలికాలంలో బయట నడుస్తున్నప్పుడు నేను ఒకసారి చీలమండ బెణుకు అయ్యాను మరియు ఇంటికి వెళ్లే ముందు కొన్ని నిమిషాల పాటు సమీపంలోని స్నో బ్యాంక్‌లో నా పాదాలను ఉంచాను. నేను ఇది నా రికవరీ సమయాన్ని తగ్గించిందని ఒప్పించాను.) 15 నుండి 30 నిమిషాలు ఐస్ చేసి, ఆపై 15 నుండి 30 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి మరియు మళ్లీ ఐస్ చేయండి. మొదటి రోజు మీకు వీలైనంత తరచుగా దీన్ని చేయండి. వేడిని ఉపయోగించవద్దు, ఇది వాపును మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.

ఇటీవలి సంవత్సరాలలో కొంతమంది నిపుణులు రైస్ ఫార్ములా, ముఖ్యంగా మంచును అసహ్యించుకున్నారు, ఇది వైద్యం ఆలస్యం చేస్తుందని మరియు విషయాలు మరింత దిగజారిపోవచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. కానీ చాలామంది ఇప్పటికీ గాయం సంభవించిన వెంటనే ఇది పెద్ద సహాయంగా ఉంటుందని నమ్ముతారు.

టీకా fda ఆమోదించబడింది

చీలమండ బెణుకు వంటి తీవ్రమైన గాయం తర్వాత వాపు, గాయపడిన ప్రాంతాన్ని రక్షించడానికి మరియు కదలిక లేదా కదలికను నిరోధించడం ద్వారా మరింత నష్టాన్ని పరిమితం చేయడానికి శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందన, లాప్స్ చెప్పారు. మంచు రక్తనాళాల సంకోచానికి కారణమవుతుంది, ఇది రక్త నాళాలను తగ్గిస్తుంది మరియు మరింత వాపును తగ్గిస్తుంది. నేను తీవ్రమైన గాయాలకు [మరియు] దీర్ఘకాలిక గాయాలతో వాపు కోసం మంచును సిఫార్సు చేస్తున్నాను. గాయం అయిన వెంటనే ఉపయోగించినప్పుడు మంచు శోథ ప్రక్రియను అడ్డుకుంటుంది లేదా తగ్గిస్తుంది లేదా వైద్యం ఆలస్యం చేస్తుందని నేను నమ్మను. 35 ఏళ్లకు పైగా అథ్లెట్లకు చికిత్స చేయడంపై నా భావన ఆధారపడి ఉంది.

వాపు మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి గాయం అయిన వెంటనే కొన్ని గంటలలో మంచు విలువైనదని DiNubile అంగీకరిస్తుంది. కానీ అతను చాలా రోజుల తర్వాత మంచును దాటవేయమని సూచించాడు - ఎలివేషన్, కంప్రెషన్, విశ్రాంతి మరియు/లేదా సున్నితమైన కదలిక.

ప్రారంభ గాయం తర్వాత తప్ప, మంచును పొడిగించడం అవసరమని మేము ఇకపై నమ్మడం లేదు మరియు ప్రతికూలంగా ఉండవచ్చు, అని ఆయన చెప్పారు.

మీ పాదాన్ని సాగే కట్టుతో చుట్టండి మరియు దానిని పైకి లేపండి - వీలైతే దానిని మీ తల కంటే ఎత్తుగా ఉంచండి, కానీ ఖచ్చితంగా మీ గుండె పైన ఉంచండి. ఇది చీలమండలో రక్తం చేరకుండా చేస్తుంది, ఇది వాపును కూడా పెంచుతుంది. (రెండు రోజుల తర్వాత ఇంకా వాపు మరియు బాధాకరంగా ఉంటే, పగులును తోసిపుచ్చడానికి ఎక్స్-రే చేయించుకోండి.)

ల్యాప్స్ తన రోగులకు చీలమండపై చురుగ్గా మరియు నొప్పి లేకుండా నడిచే వరకు వ్యాయామానికి దూరంగా ఉండమని చెబుతుంది. అతను వ్యాయామం చేసే ముందు చీలమండను చుట్టి, ముందు మరియు తరువాత సాగదీయాలని కూడా సూచిస్తున్నాడు. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కూడా చీలమండ ఉబ్బినట్లు ఉంటే ఐదు నిమిషాల పాటు ఐస్ చేయండి. రన్నర్లు ముఖ్యంగా తిరిగి ప్రారంభించినప్పుడు వారి మైలేజ్ మరియు తీవ్రత తక్కువగా ఉంచుకోవాలి మరియు కఠినమైన శిక్షణ లేదా తీవ్రమైన పోటీని తిరిగి ప్రారంభించే ముందు బహిరంగ ట్రాక్ వంటి ఫ్లాట్ ఉపరితలంపై ప్రత్యామ్నాయ రోజులు పరుగెత్తాలి, అతను చెప్పాడు.

ప్రతిరోజు పరుగెత్తడం లేదా పని చేయడం వల్ల పునరావృతమయ్యే ఒత్తిడి కారణంగా రన్నర్స్‌లో చాలా తక్కువ గాయాలను నేను చూస్తున్నాను, లాప్స్ చెప్పారు.

ఒకసారి నయం అయిన తర్వాత, ఆ ప్రొప్రియోసెప్షన్‌పై పని చేయడానికి ఇది సమయం. గాయపడిన పాదం చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో మీ కాళ్లను దాటుకుని కూర్చోవడం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో కొన్ని. మీ పాదాన్ని పైకి మరియు బయటికి వంచండి, అంటే బొటనవేలు నుండి దూరంగా ఉండే దిశలో. 15 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయండి - ఇది తేలికైనప్పుడు, బలం లేదా బ్యాండ్ మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.

ఏ సన్‌స్క్రీన్ పదార్థాలు నివారించాలి

అలాగే, గాయపడిన చీలమండతో కాలుపై బ్యాలెన్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. బాడ్ లెగ్ మీద మాత్రమే నిలబడండి మరియు ఒక నిమిషం పాటు దానిపై బ్యాలెన్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది సులభం అయితే, మీ కళ్ళు మూసుకుని దీన్ని చేయండి. అది కూడా సులభమైతే, ఒక దిండుపై నిలబడండి, ఇది మరింత సవాలుగా ఉండే మ్యూషియర్ ఉపరితలం. అది కూడా సులభం అయితే, మీ కళ్ళు మూసుకుని ప్రయత్నించండి.

DiNubile యోగా చెట్టు భంగిమను కూడా సిఫార్సు చేస్తుంది. మీ కళ్ళు మూసుకుని, మీ చేతులను పక్కకు నేరుగా ఉంచి, ఒక పాదం మడమను మోకాలి లోపలి వైపుకు ఉంచండి, తద్వారా ఇది P అక్షరం వలె కనిపిస్తుంది, అతను వివరించాడు. మంచి కాలు మీద, వారు దీన్ని చేయగలరు, పట్టుకోండి మరియు ఎటువంటి సమస్య ఉండదు. చెడ్డ వైపు, వారు వెళ్ళడానికి సిద్ధంగా ఉన్న ప్రదేశమంతా తిరుగుతూ ఉంటారు. వారు కళ్ళు తెరిచి చేయలేకపోతే, నేను వారిని అద్దంలో చూసుకుంటాను. అప్పుడు, నేను వారిని అద్దం లేకుండా, ఆపై వారి కళ్ళు మూసుకుని చేయమని చెప్పాను.

చివరగా, నిపుణులు చురుకుదనం కసరత్తులు చేయమని సూచిస్తున్నారు. వీటిలో సైడ్-టు-సైడ్ షఫులింగ్, బ్యాక్‌వర్డ్ వాకింగ్ లేదా రన్నింగ్, ఫిగర్-ఎయిట్ రన్నింగ్ మరియు కోన్ డ్రిల్‌లు వంటివి బాక్స్ ఆకారంలో లేదా శంకువుల చుట్టూ పరిగెత్తడం వంటివి ఉంటాయి. వైడ్ లూప్‌లతో ప్రారంభించండి మరియు చీలమండ బలంగా ఉన్నందున గట్టి లూప్‌లకు వెళ్లండి.

మీరు మొదటి బెణుకు తర్వాత ఆ చీలమండను బలోపేతం చేయడంలో శ్రద్ధ వహిస్తే, మీరు మరొకదాన్ని పొందే అవకాశాలను తగ్గించుకుంటారు, DiNubile చెప్పారు.

చీలమండ బెణుకు వంటి గాయం నిజంగా మీ ప్రొప్రియోసెప్షన్‌ను రాజీ చేస్తుంది, DiNubile చెప్పారు. కానీ మంచి విషయం ఏమిటంటే అది తిరిగి రావచ్చు.

అథ్లెట్లు ఐసింగ్ గొంతు కండరాలను ఇష్టపడతారు, కానీ ఆ కోల్డ్ థెరపీ పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చవచ్చు

చాలా మంది పెద్దలు బాగా వెలుతురు ఉన్న గదులలో ఇంట్లో పడతారు

నేను పరిగెత్తుతాను, ఈత కొడుతూ బరువులు ఎత్తాను కానీ నిలబడి ఉన్నప్పుడు నా ప్యాంటు వేసుకోవడంలో ఇబ్బంది పడుతున్నాను